（作者：许冰 首都保健营养美食学会营养讲师，董策 国家二级公共营养师，原创文章，转载请标明出自科普中国微信公众号）

　　导读

　　人群铁缺乏已成为全球三大微量营养元素缺乏之首。我国居民大约每两人就有一人缺铁，每四人就有一人患缺铁性贫血。缺铁易引起乏力易倦、头晕耳鸣、食欲减退、发育迟缓等问题，所以补铁也越来越受到国人的重视。有人为了补铁吃很多红枣、菠菜，有人为了补铁换锅，这些做法的补铁效果如何呢？你很有必要了解一下补铁的真相！

　　俗话说：“一日三颗枣，红颜不显老。”那么，广被流传的红枣补铁，到底靠不靠谱呢？

　　首先，红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果子，无水后属于果制品，而非水果。虽然红枣的铁含量在水果中算是翘楚，但相对与猪肝每百克22.6mg的铁含量而言，红枣并无补铁优势。而且就铁的吸收率而言，红枣中的铁主要是以三价铁形式存在，属于非血红素铁的范畴。所以，在吸收利用这一环节，红枣“铁”打了个败仗。鲜枣有“维生素C丸”的称号，是因为其中丰富的果酸和维生素C恰好能起到促进铁还原吸收的作用。但是，红枣在晒干过程中几乎将其中的维生素C损失殆尽，铁的吸收率也大大降低。

　　有人说，既然吸收利用率低，那我就多吃一点，这样算下来铁吸收量应该可以达标吧？每100克红枣的平均含铁量为2.3毫克，取吸收率最高的数值10%计算，假设成年女性要满足一日20毫克的需铁量每日需吃的红枣数量为A克，则：A/100×2.3×10%=20，计算结果A=8695克=8.695千克≈8.7公斤

　　结果表示，你一天需要吃大概8.7公斤的红枣才能保证每天铁的需求量！这还是取得最大吸收率做的理论计算，实际食谱的膳食因素和个体身体条件并未考虑在内，若是把这部分因素也结合进去计算，这个计算结果会更大。问题是，在实际生活中，你吃得下这么多的红枣吗？

　　菠菜含铁量高，是补铁圣品？

　　不少人认为菠菜含铁量多，所以吃菠菜以补血，有贫血病的人也把菠菜当成补血品，经常食用，可是菠菜真能补铁吗？

　　大力水手吃菠菜的经典形象给一代又一代的人留下了深远的影响。直至现在，人们也认为菠菜是“含铁丰富，是补铁佳品”。但其实菠菜中虽然含铁，但不易被人体吸收利用。

　　有不少研究证实，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高。事实上，荠菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含铁量高，跟猪肝更是没法比，100g猪肝含铁22.6mg，是菠菜含铁量的近8倍。

　　又有人说了，菠菜的铁含量可能是不高，那是因为铁主要都在菠菜根里呢，择菜时把根都扔掉了，那铁能高的上去吗！事实上，菠菜根的铁含量确实比菠菜茎和叶高，菠菜根的含铁量约为菠菜叶的1.7倍，菠菜茎的3.4倍，那么菠菜根真的是影响菠菜补铁效果的元凶吗？

　　以100g计，我国菠菜平均含铁量为2.9 mg，此含量是除去根之后的含量，如果不去根，菠菜的铁含量可以更高一些，我们姑且按照较低量2.9 mg来计算。中国营养学会建议的每日铁摄入量为：成年男子15mg、成年女子20mg、孕妇15~35mg。成年男子每天吃517克菠菜就能达到推荐量15毫克，但这样是不是能满足机体对铁的需要呢？很遗憾，答案是不能，因为人体对食入铁的吸收及利用，不取决于食物中铁之含量，而是取决于铁的存在形式。只要能在肠道中溶解的铁，才能供人体吸收利用。

　　虽然菠菜中含有大量的铁，但菠菜中还含有一种叫草酸的物质，很容易与铁作用形成沉淀，使铁不能在肠道中溶解被人体所利用，因此吃菠菜不仅不补铁，而且还会影响人体对铁的吸收利用。

　　铁锅炒菜，再也不用担心缺铁了

　　很多人听说过用铁锅炒菜能补铁，特意把家里的锅换成铁锅，这样真的能补铁吗？补铁效果如何呢？

　　铁是我们人体必需的一种矿物质，它最主要的作用是合成铁红蛋白。但铁也分很多种，铁制炊具中的铁是原子状态的“单质铁”，即使在烧菜过程中有极少部分的铁渗透到食物中形成无机铁，很难被人体吸收，大概只有3%以下。因为能被人体吸收的铁，是离子状态的“二价铁”，又叫血红素铁。再加上人体对铁的吸收又有差异，所以真正能通过铁锅炒菜来补铁的人，非常少。在物质匮乏的年代，对于缺铁的人来说，铁锅溶出铁可以帮助预防贫血。但在物质丰富的今天，吃半斤动物肝脏，得到的铁远比用铁锅炒菜多得多。另外，用铁锅烹调会增加抗氧化物质的损失。指望铁锅扭转缺铁性贫血或者解决什么问题，实在不太现实。

　　那我们应该如何补铁呢？

　　蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不易吸收的非血红素铁，此类食物配合富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收。但和蔬菜相比，红肉中的铁，非常容易被人体吸收，就是因为它们中含有丰富的血红素铁。其特点是铁含量多，吸收率高，是膳食中铁的很好来源。血红素铁不受肠道中干扰因素的影响，所以吸收率比较高，约为20%~25%，是小麦的5倍，大米的20多倍，所以，与其希望通过铁锅补铁，不如适量地摄入这些肉类。