有规律的生活方式与科学的膳食习惯，可以使人保持良好的工作精神状态，能更好地抵御疾病。按照营养配餐的科学理念与传统的膳食习惯，人们通常将每日进餐分为三次，即早中晚一日三餐。

　　科学膳食，要把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去，这样每餐所摄取的热量约占全天总热量的1/3左右。但是，午餐既要补充上午的热量消耗，又要为下午的工作、学习提供能量。因此，可以适当多吃一些。这样，早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。

　　早餐养心：吃好早餐，心情舒畅一整天

　　有一句“金早餐，银午餐，铁晚餐”的说法，这句俗语充分说明了早餐的重要性。早饭吃得好的人，整个上午血糖水平均保持在正常水平，所以不论是脑力劳动者或体力劳动者都会感到精力充沛，工作效率很高。

　　经过一夜的睡眠，在前天晚上进食的营养已基本耗完，因此，早上只有及时地补充营养才能满足上午工作和学习的需要。如果经常不吃早餐，危害性很大，最显而易见的是体力不支、头晕乏力、注意力不集中、工作效率下降，而且患胆结石的几率非常高。另外，长期不吃早餐或早餐不讲究者，胃炎、胃溃疡、胃癌的发病率也较高。因此，早餐是一定要吃，而且要吃好。

　　每天坚持吃营养早餐，是延年益寿的要素之一。因此，早餐一定要吃好。要选择最合理的营养搭配，以供身体所需。起码应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。一般可以根据以下原则，合理进食早餐。

　　一、营养搭配

　　蛋白质：早餐要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。因为人体是否能维持充沛的精力，主要依早餐所食用的蛋白质而定。

　　碳水化合物：早餐时进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包，粥等，因为大脑及神经细胞的运动必须靠这些食物的糖分来产生能量。

　　维生素：早餐时最好能再吃些拌菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等，因为这些食物可以提供身体所需的维生素。

　　二、早餐守则

　　水分补充：人体一天水分所需，最好有1/3量在上午补充完毕。水分补充在早晨也很重要，如果能在未进食前先来杯开水，活络肠胃；或者喝一杯蜂蜜水，也可以清肠胃；餐后来杯助消化的乳制品，都能起到不错的效果。

　　复合性糖类：复合性糖类的热能，也是早餐时不可缺少的，摄取一些全麦面包等全谷类制品，可迅速提供你所需能量及多种营养成分。

　　清淡：一定要记住，早餐宜清淡。因为油脂含量过多的餐点，会使血液循环减缓，血液带氧量减少。

　　三、就餐时间

　　一般来说，早晨7～9点是吃早餐的最佳时间。

　　通常，起床后20～30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛。

　　早餐不但要注意数量，还要讲究质量。最好少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因为血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。

　　早餐也要注意变换，不可千篇一律，至少应该每周换一种主要食物。并且，早餐也不宜吃含有大量脂肪和胆固醇的食物，如油条和熏肉等，这些食物不但不易消化，还会加速胆固醇的升高。

　　午餐养智：吃一顿营养俱全的午间大餐

　　午餐是补充营养能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。通常，早晨刚刚起床还不是很饿，也吃不了太多东西，晚餐又不好吃太多，所以中餐最重要。

　　午餐的食物要注意多样性，注意荤素搭配，营养俱全。一定要有一些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等；并且要有米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等主食；还要搭配一些新鲜蔬菜，这样才能保持体内血糖继续持于高水平，以保证下午的工作和学习。

　　照理说，上班族的午餐结构应营养更高一些，最好以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。要知道，只有这类食物中的优质高蛋白才可以使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质。胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。

　　特别注意的是，午餐尤其忌吃方便类食品，例如方便面、西式快餐等。这些食品营养含量很低，根本就不能供给身体的营养所需。此外，午餐也不能天天都吃一道菜，一定要经常更换。

　　下面介绍几道营养丰富、美味可口的午间大餐：

　　海带肉丝、素什锦：主菜是鲜肉、海带、榨菜、青椒；副菜是西芹、西兰花、油面筋、水发肉皮。

　　土豆肉排、香菇菜心：主菜是肉排、土豆、西芹；副菜是油菜、豆腐干丝、香菇。

　　茭白肉丝、素什锦：主菜是鲜肉、茭白、菜椒；副菜是黄瓜、腐竹、胡萝卜、黑木耳。

　　鸡蛋肉块、生菜：主菜是鸡蛋、五花肉、青椒丝；副菜是生菜、虾皮、枸杞子。

　　晚餐养颜：清淡少吃睡得香

　　按照科学的膳食方式，晚餐要以清淡、容易消化为原则，最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅儿包子、小菜、水果拼盘等食物。并且，应在就寝前两个小时进餐，还要特别注意不要吃肉类食物，并且，最好吃八成饱。

　　如今，由于午餐作为正餐的习惯早已被打破，晚餐也成了现代家庭中最重要的一顿饭。华灯初上，忙碌了一天，和家人围坐在一起享受丰盛的晚餐好像成了人们最快乐的享受。于是，不少家庭的晚餐菜肴都很丰盛，像鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌。有一些家庭在晚上八九点钟，甚至十点才吃晚餐；有的人下班后就开始忙“应酬”，吃喝几个钟头，才腆着肚子回家；还有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉……

　　殊不知，这些不好的晚餐习惯便是多种疾病的罪魁祸首。这种以晚餐补早餐和中餐的饮食习惯在运动量不足的情况下，会给身体健康埋下“定时炸弹”。像高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病的发生，可以说与晚餐进食不当有着必然的联系。

　　在夜间基本没有活动，吃多了易营养过剩，导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病。所以，晚饭最好只吃八成饱，这样有利于消化和吸收。而且应多注意摄取膳食纤维，少吃脂类，这样有助于消化，利于排便。

　　一般来说，晚餐在六点左右吃最好，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。要以吃得少睡得香为准，不过，具体吃多少应依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

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　　晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，而且最好不要喝酒，因为酒精的刺激使胃得不到休息，会导致睡眠不好。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物，最好能有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。可适当吃些粗粮，也可以少量吃一些鱼类。

　　一日三餐不可少

　　话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃心发慌。”是的，一日三餐是正常饮食，少吃一顿也不行。

　　从生理角度来看，人什么时候吃饭是由生物钟控制的。科学讲，人的进食习惯分为一日三餐(早、中、晚)也是最合理的。因为在这三个时间段里，人体内各种消化酶的分泌特别活跃，消化吸收能力也较强，能充分地保证机体的营养需求。

　　近年来健康调查表明：胃肠疾病发病率逐年上升，健康隐患堪忧。原因是生活节奏较快，生活没有规律，很多人特别是一些上班族，忙起来往往有上顿没下顿，时而半饥不饱时而暴饮暴食，殊不知，这样的饮食方式对健康非常有害。因此，培养科学的“吃饭”习惯，对身体的健康至关重要。

　　健康小贴士

　　半饥不饱或暴饮暴食是身体健康的大忌。掌握一日三餐的进食量是保持健康的关键，吃得太多或太少都不好。据测算，成年人一天的进食量大致如下：粮食500克，鸡蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

(责编：采蘋)

文章摘自 《老人言》 作者：刘影   出版社：云南人民出版社

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